martes, marzo 21, 2017

11 Formas de entrenar los tendones

Hace poco, en el blog principal de Mas Fuerte que el Hierro, publiqué un artículo acerca de cómo fortalecer los tendones con parciales pesadas. Pero al parecer, este no es el único método.

Mark Sisson de Mark's Daily Apple nos propone hasta 11 métodos para fortalecer nuestros tendones (lo cual en consecuencia nos permitirá fortalecer más nuestros músculos, al poder soportar más carga y trabajo sin lesionarnos). Los mencionaré brevemente en este artículo:



1) Movimientos excéntricos (negativas), es decir, realizar solamente la parte negativa de un movimiento con cargas pesadas.

2) Movimientos pliométricos: Flexiones con palmada, saltos, levantamientos explosivos, etc.

3) Isométricos explosivos: Hacer fuerza contra algo que no podemos mover (empujar una parez, curl de biceps isométrico aguantando un brazo con el otro, sentadilla estática contra la pared, etc). Explosivo se refiere a hacer toda la fuerza posible de forma explosiva, no progresivamente. Empujar con fuerza máxima desde el principio y mantener.

4) Aumentar el volumen de trabajo 

5) Aumentar la intensidad Si nunca levantas pesado, los tendones no se fortalecen tanto.

6) Usar el rango completo del movimiento

7) Evitar el dolor. Para si sientes cualquier tipo de dolor en los tendones, eso evita lesiones y los fortalece a la larga. Muchos acumulan lesiones crónicas por no haber escuchado las señales en su momento.

8) Práctica diaria. Si haces algo de isométricos o negativas (ejemplo ponerte de puntillas con los dos pies y bajar con uno solo, hacer pistols o zancadas aéreas negativas y subir con las dos piernas etc), el progreso debería ser mejor.

9) Tómalo con calma. Los tendones se fortalecen más lento que los músculos. Christopher Sommer recomienda mantener los pesos de trabajo 8 semanas para asegurarse que los tendones se adaptan a un ritmo adecuado.

10) Repeticiones parciales, como se dijo en el artículo mencionado más arriba.

11) Masajear y trabajo miofascial. Los masajes aumentan el riego sanguíneo a los tendones, que normalmente reciben menos suministro sanguíneo.

Traducido de http://www.marksdailyapple.com/why-training-your-tendons-is-important-and-11-ways-to-do-it/

viernes, marzo 10, 2017

El volumen de entrenamiento según tus objetivos

Por Charles Poliquin

Esta pregunta puede responderse solamente si sabes lo que quieres, y estás dedicado a ello a largo plazo. Desde la experiencia y las charlas que he tenido con otros entrenadores, esto es lo que sé que funciona en términos de volumen:

Si la fuerza máxima es tu objetivo, entonces serás dominante en dopamina. 

Por tanto:

* De 12 a 18 entrenamientos por mes, con un máximo de 20.

* Ya puedo escuchar a algunos decir que eso es demasiado poco. De acuerdo. ¿Cómo explicas el press de banca de Rich Weil a 306% de su peso corporal? el entrenaba press de banca una vez por semana y entrenaba 3 veces por semana en total. O ¿Cómo se explican los 72 records del mundo de Ed Coan con 4 entrenamientos por semana?

* Los atletas dominantes en dopamina lo dan todo en cada entrenamiento, y por tanto tocan bastante su capacidad de recuperación. Y es por eso que variar el punto de sobrecarga en la curva de fuerza es crítico tanto para el rendimiento como para la longevidad.

Si el objetivo es la hipertrofia

* 24 a 48 entrenamientos por mes. Estoy suponiendo que quieres ser tan grande que la gente se impresione cuando te ven. ¿Que puedes ganar músculo significativo con menos volumen? Sí, por supuesto. Puedes conseguir el 80% de tu máximo posible con solo 18 entrenamientos al mes. Pero el restante 20% solo puede conseguirse con volúmenes extremos. La pregunta era por MÁXIMOS resultados. Por supuesto, lleva años (como mínimo 5) el ser capaz de tolerar este volumen y crecer. Haciendo cuentas simples, nos sale que en el espectro máximo estaremos realizando dos sesiones por día.



¿Por qué? 3 RAZONES

* La exigencia neurológica para la hipertrofia es baja comparada con la de la ganancia de fuerza. Los músculos se recuperan mucho más rápido que el sistema nervioso.

* En el entrenamiento de hipertrofia, lo que queremos es fatigar tantas unidades motoras como sea posible.

* No te interesa la función, solo te interesa el aspecto.

Y más importante que cualquier otra cosa:

* El volumen es una función de TU capacidad de recuperación, no la de tu estrella favorita en el mundo del hierro.

* Entrena con el volumen mínimo que te permita obtener ganancias.

* Es algo altamente individual. Si creces más con 3 que con 4, mantén las 3.

* El volumen no tiene sentido si no se aplica el principio de sobrecarga. (Se ha de provocar un estrés superior al normal para que el cuerpo se adapte, lo que importa no es tanto el volumen absoluto, sino que hagas más de lo que el cuerpo está acostumbrado a hacer)

Conclusión

Si alguien me diese 30 atletas de fuerza y me pagase 1000 dólares por cada 5 kg de aumento en sus totales, los entrenaría 12 a 18 veces al mes. Y si me diese 1000 dólares por cada libra de músculo limpio, los entrenaría 24-48 veces al mes.

El entrenamiento efectivo está en manejar bien los parámetros de carga, y el volumen es uno de ellos.

Disfruta del progreso

Charles Poliquin

Traducido de: http://www.strengthsensei.com/training-volume-goals/

miércoles, marzo 08, 2017

La epidemia de fatiga

Por Brad Pilon

Una de las quejas relacionadas con la salud más común en Estados Unidos es la fatiga con una duración superior a 3 meses.

La extensión de esta situación parece alcanzar a un 45% de la población y a un 37% de las personas que tienen un empleo. Aunque puede haber distintas causas médicas para esto (por ejemplo enfermedades con inflamación acentuada, anemia, deficiencia del tiroides, apnea del sueño, fallo de órganos, terapia del cáncer, infección crónica y desórdenes autoinmunes), un porcentaje muy alto de la fatiga crónica o prolongada sigue sin tener explicación.

En resumen: si te encuentras siempre cansado, no eres el único.

Y si te estás sintiendo así, no te preocupes. Hay una alta probabilidad de que no sea tu tiroides o algo siniestro. De hecho, dos de los mejores remedios para la fatiga son muy a menudo el aire fresco y el ejercicio. Básicamente, una caminata a paso ligero.

La fatiga y el sentirse exhausto puede arruinar cualquier dieta o rutina de ejercicios. Así que haz lo que puedas para superarla: duerme bien por la noche, sal fuera, da un paseo... no la ignores y trates de esforzarte en medio de ella. Enfrenta la fatiga.

Como consejo personal: Cuando te sientas muy fatigado, intenta hacer un "ayuno de pantallas". Limita la televisión, el móvil, el pc y la tablet todo el tiempo que puedas durante un par de días. A mi me funciona de maravilla.

Brad.

Traducido de la newsletter de Brad Pilon

viernes, marzo 03, 2017

Entrenamiento MMA/Boxeo con peso corporal

En esta ocasión os ofrecemos un entrenamiento para resistencia muscular y cardiovascular de estilo MMA/Boxeo, que se puede realizar en casa o al aire libre con 0 equipo. Ideal para quemar algunas calorías de manera divertida en tan solo unos 20 minutos en total, y mantener/ganar resistencia si practicamos alguno de estos deportes.

El entrenamiento consiste en 5 rondas de lo siguiente:

30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de Burpees
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos sentadillas con salto y giro de 180º
30 segundos de Boxeo de sombra / Boxeo al aire
30 segundos de "Flexiones Matrix"

Descansar 30 segundos y repetir.



Puedes ver cada parte del entrenamiento pulsando sobre los nombres. También puedes ver el vídeo completo (en inglés) aqui.

En mi opinión es una forma excelente de hacer algo de cardio en cualquier lugar para variar.. Las rondas son de 3 minutos en total, simulando los rounds de boxeo.

Puedes hacerlo más intenso lanzando más golpes en los tramos de Boxeo de Sombra. Recomiendo usar un cuaderno de entrenamiento en el que podamos apuntar las repeticiones logradas de burpees, sentadillas y flexiones para intentar luego batir nuestro record.


miércoles, marzo 01, 2017

El problema de las multipower

¿Por qué no usar la multipower? Un usuario del blog principal Mas fuerte que el Hierro me preguntaba mi opinión sobre hacer hacer remo con barra, sentadillas o press de banca en multipower.



El problema con la multipower, a mi modo de ver es el siguiente:

1) Hacen que el recorrido de la barra sea recto. En una sentadilla, remo o press de banca normales, la barra no viaja en línea recta, sino que viaja siguiendo un recorrido ligeramente curvilíneo y distinto según la persona. Cuando un recorrido se fuerza, el ejercicio se vuelve más lesivo al no permitir un movimiento totalmente natural. Esto es especialmente grave con pesos más altos.

2) La multipower proporciona soporte y estabilidad no naturales. El multipower evita que la barra se tambalee de lado a lado. Esto evita que los músculos necesiten estabilizar la carga, y por tanto no se fortalecen para hacerlo. La fuerza que se obtiene no es totalmente real. No conseguiremos levantar la misma carga cuando esta sea libre, ya que los estabilizadores no estarán fortalecidos, y la sensación será distinta para nuestro cuerpo.

De todas formas, no considero que las multipower sean totalmente inútiles. También darán fuerza y músculo si se hace un entrenamiento progresivo, pero las variantes con pesos libres serán superiores.

Saludos